La grossesse est une période tellement excitante, mais elle peut aussi être pleine d’incertitudes. Une bonne nutrition prénatale est essentielle pour vous et votre bébé, mais savoir quoi manger peut être très déroutant. Il y a tellement de décisions à prendre pendant la grossesse, mais pendant que vous choisissez les prénoms des bébés et décorez la chambre du bébé, il est important de faire de la nutrition une priorité également. Nourrir votre corps avec des aliments riches en nutriments aidera votre bébé à avoir le meilleur départ possible.
Nutriments du premier trimestre
Une alimentation équilibrée est essentielle tout au long de la grossesse, mais certains nutriments jouent un rôle essentiel à chaque trimestre. Les vitamines B et C solubles dans l’eau de base deviennent un point central au premier trimestre. La vitamine la plus connue du premier trimestre est la B9, le folate, qui aide à protéger votre bébé contre le risque de défauts du tube neural. La vitamine C est importante à toutes les étapes de la grossesse, mais elle soutient votre système immunitaire au premier trimestre, qui est souvent sollicité au début de la grossesse.
Sources alimentaires
- Folate : légumes verts foncés, agrumes, asperges, brocoli, lentilles, légumineuses, foie nourri à l’herbe.
Suppléments
La supplémentation ne remplace jamais un régime riche en nutriments, bien que beaucoup de femmes trouvent difficile de maintenir une alimentation idéale au début de la grossesse. Il est conseillé de supplémenter avec du folate si vous ne consommez pas suffisamment avec confiance par l’entremise des aliments. Le folate est la forme naturelle de la B9, mieux utilisée par le corps que l’acide folique, qui est la forme synthétique présente dans la plupart des suppléments.
Nutriments du deuxième trimestre
Le fer devient un nutriment clé au deuxième trimestre, lorsque le volume sanguin augmente de 40 à 50%. Le fer est utilisé pour transporter l’oxygène vers toutes les parties de votre corps et vers votre bébé. La vitamine C demeure importante au deuxième trimestre, car elle augmente l’absorption du fer durant cette période d’expansion rapide du volume sanguin.
Sources alimentaires
- Fer : (sources hémères) palourdes, huîtres (très riches, doivent être bien cuites), jaune d’œuf, saumon, bœuf, agneau, poulet. (Sources non hémères) lentilles, quinoa, graines de citrouille, pois chiches.
- Vitamine C : agrumes, chou frisé, poivron, brocoli, chou-fleur, fraises.
Suppléments
La supplémentation en fer n’est recommandée qu’individuellement, il est donc préférable d’en parler à votre professionnel de la santé.
Les vraies sources alimentaires de vitamine C comme l’acerola, la cerise ou le camu camu sont mieux absorbées que l’acide ascorbique synthétique.
Nutriments du troisième trimestre
Les besoins nutritionnels d’un bébé atteignent leur apogée durant cette période de croissance rapide. Ce trimestre exige encore des niveaux plus élevés de fer ainsi que de protéines. Ils sont essentiels pour maintenir un volume sanguin élevé, la croissance et le développement cellulaire de votre bébé ainsi qu’un placenta sain.
Les légers mouvements de papillons ressentis au deuxième trimestre sont remplacés par des coups beaucoup plus forts et plus vifs au troisième trimestre. C’est à ce moment-là que les os de votre bébé deviennent plus denses et développés, et que le calcium devient un nutriment clé.
Deux autres nutriments très importants pour la santé osseuse sont les vitamines liposolubles : D3 et K2. L’importance de D3 est de plus en plus largement reconnue aujourd’hui, mais K2 reste un héros méconnu. Les cultures traditionnelles consommaient des quantités beaucoup plus élevées de K2 qu’aujourd’hui, car leur alimentation comprenait plus d’abats et d’aliments fermentés naturellement.
Les acides gras essentiels comme les oméga-3 jouent le rôle le plus important au troisième trimestre pour plusieurs raisons. Les bonnes graisses sont essentielles au développement du cerveau de votre bébé, qui est composé à 60% de gras, en particulier de DHA. Les femmes qui consomment des oméga-3, en particulier l’EPA, en fin de grossesse présentent un risque plus faible de dépression post-partum. Les bonnes graisses aident à protéger votre bébé et contribuent à des réserves maternelles supplémentaires en préparation de l’allaitement.
Sources alimentaires
- Calcium : brocoli, feuilles de chou vert, épinards, feuilles de navet, chou frisé, feuilles de betterave, amandes, graines de sésame, noix du Brésil, sardines, saumon, yogourt biologique, kéfir de lait.
- D3 : hareng, saumon, sardines, jaune d’œufs élevés en pâturage (et exposition sûre au soleil).
- K2 : choucroute fermentée traditionnellement, natto, jaune d’œuf élevé en pâturage, beurre nourri à l’herbe, poulet, bœuf.
- Oméga-3 : poissons gras comme le maquereau ou le saumon, algues marines (trouvez-en un qui contient du DHA et de l’EPA).
Suppléments
En tant que nutritionniste prénatale et promoteur de la vraie nourriture, je suggère toujours de viser à répondre aux besoins nutritionnels grâce à des aliments entiers. Les aliments entiers agissent en synergie en fournissant les cofacteurs et enzymes dont de nombreux nutriments ont besoin pour être activés et absorbés. Par exemple, la vitamine D3 est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle nécessite des graisses pour être bien utilisée. C’est pourquoi toutes les sources alimentaires de D3 contiennent aussi de la graisse. Par conséquent, si vous supplémentez avec de la vitamine D, une capsule liquide ou gélifiée contenant un gras stable à température ambiante est de loin préférée à un comprimé sec.
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