La grossesse est une période tellement passionnante, mais elle peut aussi être source de nombreuses incertitudes. Une alimentation prénatale équilibrée est essentielle tant pour vous que pour votre bébé, mais savoir quoi manger peut s’avérer très déroutant. Il y a tant de décisions à prendre lorsque vous êtes enceinte, mais tout en choisissant le prénom de votre bébé et en décorant sa chambre, il est important de faire également de l'alimentation une priorité. En alimentant votre corps avec des aliments riches en nutriments, vous contribuerez à offrir à votre bébé le meilleur départ possible.
Les nutriments du premier trimestre
Une alimentation équilibrée est essentielle tout au long de votre grossesse, mais certains nutriments jouent un rôle crucial à chaque trimestre. Les vitamines hydrosolubles B et C occupent une place centrale au cours du premier trimestre. La vitamine la plus connue du premier trimestre est la vitamine B9, ou folate, qui aide à protéger votre bébé contre le risque de malformations du tube neural. La vitamine C est importante à tous les stades de la grossesse, mais elle contribue à renforcer votre système immunitaire au cours du premier trimestre, qui est souvent mis à rude épreuve en début de grossesse.
Sources alimentaires
- Folate : légumes verts à feuilles foncées, agrumes, asperges, brocoli, lentilles, légumineuses, foie d'animaux nourris à l'herbe.
En complément
La prise de compléments alimentaires ne remplace en aucun cas une alimentation riche en nutriments, même si de nombreuses femmes ont du mal à suivre un régime alimentaire équilibré au début de leur grossesse. Il est recommandé de prendre des compléments alimentaires à base de folates si vous n'êtes pas certaine d'en consommer suffisamment par le biais de votre alimentation. Le folate est la forme naturelle de la vitamine B9 ; il est mieux assimilé par l'organisme que l'acide folique, qui est la forme synthétique présente dans la plupart des compléments alimentaires.
Les nutriments du deuxième trimestre
Le fer devient un nutriment essentiel au cours du deuxième trimestre, lorsque le volume sanguin augmente de 40 à 50 %. Le fer sert à transporter l'oxygène vers toutes les parties de votre corps et vers votre bébé. La vitamine C reste importante au cours du deuxième trimestre, car elle favorise l'absorption du fer pendant cette période de forte augmentation du volume sanguin.
Sources alimentaires
- Fer : (Sources de fer héminique) palourdes, huîtres (sources très riches, à cuire soigneusement), jaune d'œuf, saumon, bœuf, agneau, poulet. (Sources de fer non héminique) lentilles, quinoa, graines de courge, pois chiches.
- Vitamine C : agrumes, chou frisé, poivrons, brocoli, chou-fleur, fraises.
En complément
La prise de compléments alimentaires à base de fer n'est recommandée qu'au cas par cas ; il est donc préférable d'en parler à votre médecin.
Les sources alimentaires naturelles de vitamine C, comme l'acérola ou le camu-camu, sont mieux assimilées que l'acide ascorbique synthétique.
Les nutriments du troisième trimestre
Les besoins nutritionnels d'un bébé atteignent leur apogée pendant cette période de croissance rapide. Ce trimestre nécessite toujours des apports plus élevés en fer et en protéines. Ceux-ci sont essentiels pour maintenir l'augmentation du volume sanguin, assurer la croissance et le développement cellulaire de votre bébé, ainsi que la bonne santé du placenta.
Les légers mouvements que vous ressentiez au cours du deuxième trimestre laissent place, au troisième trimestre, à des coups bien plus forts et plus nets. C'est à ce moment-là que les os de votre bébé se densifient et se développent davantage, et que le calcium devient un nutriment essentiel.
Deux autres nutriments essentiels à la santé osseuse sont les vitamines liposolubles : la D3 et la K2. Si l'importance de la vitamine D3 est aujourd'hui de plus en plus reconnue, la vitamine K2 reste quant à elle un héros méconnu. Les cultures traditionnelles consommaient des quantités bien plus importantes de vitamine K2 que nous aujourd'hui, car leur alimentation comprenait davantage d'abats et d'aliments fermentés naturellement.
Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3, jouent un rôle primordial au cours du troisième trimestre, et ce pour de nombreuses raisons. Les graisses saines sont indispensables au développement du cerveau de votre bébé, qui est composé à 60 % de graisses, notamment de DHA. Les femmes qui consomment des oméga-3, en particulier de l'EPA, en fin de grossesse présentent un risque moindre de dépression post-partum. Les graisses saines aident à former une couche protectrice autour de votre bébé et contribuent à constituer des réserves supplémentaires chez la mère en vue de l'allaitement.
Sources alimentaires
- Calcium : brocoli, chou vert, épinards, feuilles de navet, chou frisé, feuilles de betterave, amandes, graines de sésame, noix du Brésil, sardines, saumon, yaourt bio, kéfir de lait.
- D3 : hareng, saumon, sardines, jaune d'œuf issu d'élevages en plein air (et exposition modérée au soleil).
- K2 : choucroute fermentée de manière traditionnelle, natto, jaune d'œuf issu d'œufs de poules élevées en plein air, beurre issu de vaches nourries à l'herbe, poulet, bœuf.
- Oméga-3 : poissons gras tels que le maquereau ou le saumon, algues marines (choisissez-en une qui contienne du DHA et de l'EPA).
En complément
En tant que nutritionniste prénatale et défenseuse de l'alimentation naturelle, je recommande toujours de chercher à couvrir ses besoins nutritionnels grâce à des aliments complets. Les aliments complets agissent en synergie en fournissant les cofacteurs et les enzymes dont de nombreux nutriments ont besoin pour être activés et absorbés. Par exemple, la vitamine D3 est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle a besoin de graisses pour être correctement assimilée. C’est pourquoi toutes les sources alimentaires de D3 contiennent également des graisses. Par conséquent, si vous prenez un complément de vitamine D, une capsule liquide ou en gel contenant une graisse stable à température ambiante est nettement préférable à un comprimé sec.
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