La gravidanza è un periodo davvero emozionante, ma può anche essere un momento pieno di incertezze. Una corretta alimentazione prenatale è fondamentale sia per te che per il tuo bambino, ma capire cosa mangiare può creare molta confusione. Ci sono così tante decisioni da prendere quando sei incinta, ma mentre scegli il nome del bambino e arredi la cameretta, è importante dare priorità anche all'alimentazione. Nutrire il tuo corpo con cibi ricchi di nutrienti contribuirà a garantire al tuo bambino il miglior inizio possibile.
Nutrienti per il primo trimestre
Una dieta ben bilanciata è fondamentale durante tutta la gravidanza, ma alcuni nutrienti svolgono un ruolo essenziale in ogni trimestre. Le vitamine idrosolubili di base B e C assumono un'importanza particolare nel primo trimestre. La vitamina più nota del primo trimestre è la B9, il folato, che aiuta a proteggere il bambino dal rischio di difetti del tubo neurale. La vitamina C è importante in tutte le fasi della gravidanza, ma nel primo trimestre contribuisce a sostenere il sistema immunitario, che spesso è messo a dura prova nelle prime fasi della gravidanza.
Fonti alimentari
- Folato: verdure a foglia verde scura, agrumi, asparagi, broccoli, lenticchie, legumi, fegato di animali allevati al pascolo.
A integrazione
L'integrazione non sostituisce mai una dieta ricca di sostanze nutritive, anche se molte donne hanno difficoltà a seguire un'alimentazione ideale nelle prime fasi della gravidanza. Si consiglia di assumere integratori di folati se non si è sicure di assumerne una quantità sufficiente attraverso l'alimentazione. Il folato è la forma naturale della vitamina B9, che viene assorbita dall'organismo in modo più efficace rispetto all'acido folico, la forma sintetica presente nella maggior parte degli integratori.
Nutrienti per il secondo trimestre
Il ferro diventa un nutriente fondamentale nel secondo trimestre, quando il volume del sangue aumenta del 40-50%. Il ferro serve a trasportare l'ossigeno in tutte le parti del corpo e al bambino. La vitamina C continua a essere importante nel secondo trimestre, poiché favorisce l'assorbimento del ferro in questo periodo di rapida espansione del volume sanguigno.
Fonti alimentari
- Ferro: (fonti eme) vongole, ostriche (fonti molto ricche, devono essere cotte accuratamente), tuorlo d'uovo, salmone, manzo, agnello, pollo. (fonti non eme) lenticchie, quinoa, semi di zucca, ceci.
- Vitamina C: agrumi, cavolo riccio, peperoni, broccoli, cavolfiori, fragole.
A integrazione
L'integrazione di ferro è consigliata solo su base individuale, quindi è meglio consultare il proprio medico.
Le fonti alimentari naturali di vitamina C, come la ciliegia acerola o il camu camu, vengono assorbite meglio rispetto all'acido ascorbico sintetico.
Nutrienti nel terzo trimestre
Le esigenze nutrizionali del bambino raggiungono il loro picco durante questa fase di rapida crescita. Anche in questo trimestre sono necessari livelli più elevati di ferro e proteine. Questi nutrienti sono fondamentali per mantenere l'aumento del volume ematico, per la crescita e lo sviluppo cellulare del bambino e per la salute della placenta.
I leggeri movimenti fluttuanti avvertiti nel secondo trimestre lasciano il posto a colpi molto più forti e decisi nel terzo trimestre. È in questo periodo che le ossa del bambino diventano più dense e sviluppate e che il calcio assume un ruolo fondamentale.
Altri due nutrienti fondamentali per la salute delle ossa sono le vitamine liposolubili: la D3 e la K2. L'importanza della vitamina D3 è ormai ampiamente riconosciuta, mentre la K2 rimane ancora un'eroina sconosciuta. Le culture tradizionali assumevano quantità di vitamina K2 molto superiori a quelle odierne, poiché la loro alimentazione comprendeva una maggiore quantità di frattaglie e alimenti fermentati naturalmente.
Gli acidi grassi essenziali come gli omega-3 svolgono un ruolo fondamentale nel terzo trimestre per molte ragioni. I grassi sani sono fondamentali per lo sviluppo del cervello del bambino, composto per il 60% da grassi, in particolare da DHA. Le donne che assumono omega-3, in particolare EPA, nella fase avanzata della gravidanza presentano un rischio minore di depressione post-partum. I grassi sani aiutano a formare uno strato protettivo intorno al bambino e contribuiscono ad aumentare le riserve materne in vista dell'allattamento al seno.
Fonti alimentari
- Calcio: broccoli, cavolo riccio, spinaci, cime di rapa, cavolo nero, foglie di barbabietola, mandorle, semi di sesamo, noci del Brasile, sardine, salmone, yogurt biologico, kefir di latte.
- D3: aringhe, salmone, sardine, tuorlo d’uovo da allevamento all’aperto (e un’esposizione al sole moderata).
- K2: crauti fermentati in modo tradizionale, natto, tuorlo d'uovo da allevamento all'aperto, burro da allevamento al pascolo, pollo, manzo.
- Omega-3: pesce grasso come lo sgombro o il salmone, alghe marine (scegli quelle che contengono DHA ed EPA).
A integrazione
In qualità di nutrizionista prenatale e sostenitrice del cibo genuino, consiglio sempre di cercare di soddisfare il fabbisogno nutrizionale attraverso alimenti integrali. Gli alimenti integrali agiscono in modo sinergico fornendo i cofattori e gli enzimi necessari all'attivazione e all'assorbimento di molti nutrienti. Ad esempio, la vitamina D3 è una vitamina liposolubile, il che significa che necessita di grassi per essere correttamente assimilata. Ecco perché tutte le fonti alimentari di vitamina D3 contengono anche grassi. Pertanto, se si decide di assumere integratori di vitamina D, è preferibile optare per capsule liquide o in gel contenenti grassi a lunga conservazione piuttosto che per compresse secche.
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