Een zwangerschap is een geweldige tijd, maar kan ook vol onzekerheid zitten. Goede voeding tijdens de zwangerschap is essentieel voor zowel jou als je baby, maar het kan erg verwarrend zijn om te bepalen wat je precies moet eten. Er zijn zoveel beslissingen te nemen als je zwanger bent, maar terwijl je babynamen uitzoekt en de kinderkamer inricht, is het belangrijk om ook voeding een prioriteit te maken. Door je lichaam te voeden met voedingsrijke producten help je je baby de best mogelijke start te geven.
Voedingsstoffen voor het eerste trimester
Een uitgebalanceerd voedingspatroon is cruciaal gedurende je hele zwangerschap, maar bepaalde voedingsstoffen spelen in elk trimester een essentiële rol. De in water oplosbare basisvitamines B en C staan in het eerste trimester centraal. De bekendste vitamine voor het eerste trimester is B9, foliumzuur, dat helpt je baby te beschermen tegen het risico op neurale buisdefecten. Vitamine C is belangrijk tijdens alle stadia van de zwangerschap, maar het ondersteunt je immuunsysteem in het eerste trimester, dat in het begin van de zwangerschap vaak zwaar wordt belast.
Voedselbronnen
- Foliumzuur: donkergroene bladgroenten, citrusvruchten, asperges, broccoli, linzen, peulvruchten, lever van grasgevoerde dieren.
Aanvullen
Supplementen zijn nooit een vervanging voor een voedzame voeding, hoewel veel vrouwen het moeilijk vinden om tijdens de vroege zwangerschap een evenwichtig dieet aan te houden. Het wordt aangeraden om foliumzuur als supplement in te nemen als je er niet zeker van bent dat je via je voeding voldoende binnenkrijgt. Foliumzuur is de natuurlijke vorm van vitamine B9, die door het lichaam beter wordt opgenomen dan foliumzuur, de synthetische vorm die in de meeste supplementen zit.
Voedingsstoffen voor het tweede trimester
IJzer wordt een essentiële voedingsstof in het tweede trimester, wanneer het bloedvolume met 40-50% toeneemt. IJzer wordt gebruikt om zuurstof naar alle delen van je lichaam en naar je baby te transporteren. Vitamine C blijft belangrijk in het tweede trimester, omdat het de opname van ijzer bevordert tijdens deze periode van snelle toename van het bloedvolume.
Voedselbronnen
- IJzer: (Heme-bronnen) mosselen, oesters (zeer rijke bronnen, moeten goed worden doorbakken), eigeel, zalm, rundvlees, lamsvlees, kip. (Niet-heme-bronnen) linzen, quinoa, pompoenpitten, kikkererwten.
- Vitamine C: citrusvruchten, boerenkool, paprika, broccoli, bloemkool, aardbeien.
Aanvullen
IJzersupplementen worden alleen op individuele basis aanbevolen, dus u kunt het beste uw arts raadplegen.
Natuurlijke bronnen van vitamine C, zoals acerolakersen of camu-camu, worden beter opgenomen dan synthetisch ascorbinezuur.
Voedingsstoffen voor het derde trimester
De voedingsbehoeften van een baby zijn het grootst tijdens deze periode van snelle groei. Ook in dit trimester is er nog steeds behoefte aan extra ijzer en eiwitten. Deze zijn van cruciaal belang voor het behoud van het toegenomen bloedvolume, de groei en celontwikkeling van je baby en een gezonde placenta.
De lichte, fladderende bewegingen die je in het tweede trimester voelt, maken in het derde trimester plaats voor veel krachtigere, scherpere stootjes. Dit is het moment waarop de botten van je baby steviger en verder ontwikkeld raken, en calcium een essentiële voedingsstof wordt.
Twee andere voedingsstoffen die van groot belang zijn voor de gezondheid van de botten zijn de in vet oplosbare vitamines D3 en K2. Het belang van D3 wordt tegenwoordig steeds meer erkend, maar K2 is nog steeds een ondergewaardeerde held. In traditionele culturen werden veel grotere hoeveelheden K2 geconsumeerd dan wij tegenwoordig doen, omdat hun voeding meer orgaanvlees en natuurlijk gefermenteerde voedingsmiddelen bevatte.
Essentiële vetzuren zoals omega-3 spelen om vele redenen de belangrijkste rol in het derde trimester. Gezonde vetten zijn van cruciaal belang voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby, die voor 60% uit vet bestaan, met name DHA. Vrouwen die in de late zwangerschap omega-3-vetzuren, en dan met name EPA, innemen, lopen minder risico op een postnatale depressie. Gezonde vetten helpen je baby een beschermende vetlaag op te bouwen en dragen bij aan extra vetreserves bij de moeder ter voorbereiding op het geven van borstvoeding.
Voedselbronnen
- Calcium: broccoli, boerenkool, spinazie, raapstelen, boerenkool, bietengroen, amandelen, sesamzaad, paranoten, sardines, zalm, biologische yoghurt, melkkefir.
- D3: haring, zalm, sardines, eidooier van kippen die in de wei lopen, (en een veilige blootstelling aan de zon).
- K2: traditioneel gefermenteerde zuurkool, natto, eigeel van kippen met vrije uitloop, boter van grasgevoerde koeien, kip, rundvlees.
- Omega-3: vette vis zoals makreel of zalm, zeealgen (zoek er een die DHA en EPA bevat).
Aanvullen
Als voedingsdeskundige voor zwangere vrouwen en voorstander van echt voedsel raad ik altijd aan om te streven naar het dekken van de voedingsbehoeften via onbewerkte voedingsmiddelen. Onbewerkte voedingsmiddelen werken synergetisch door de cofactoren en enzymen te leveren die veel voedingsstoffen nodig hebben om geactiveerd en opgenomen te worden. Vitamine D3 is bijvoorbeeld een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat er vet nodig is om het goed te kunnen benutten. Daarom bevatten alle voedingsbronnen van D3 ook vet. Als je vitamine D als supplement inneemt, heeft een vloeibare of gelcapsule met een houdbaar vet dus veel de voorkeur boven een droge tablet.
Wees voorzichtig wanneer u een van de draagwijzen, oefeningen of activiteiten probeert die op deze blog, op sociale media of via andere kanalen worden getoond. Gebruik uw gezond verstand en wees voorzichtig bij het gebruik van een draagzak. Raadpleeg een arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint. Zie voor meer informatie onze Disclaimer.
