Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit, kann aber auch mit vielen Unsicherheiten verbunden sein. Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft ist sowohl für Sie als auch für Ihr Baby unerlässlich, doch die Entscheidung, was man essen soll, kann sehr verwirrend sein. Es gibt so viele Entscheidungen zu treffen, wenn man schwanger ist, aber während man Babynamen aussucht und das Kinderzimmer einrichtet, ist es wichtig, auch der Ernährung Priorität einzuräumen. Wenn Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen, helfen Sie Ihrem Baby, den bestmöglichen Start ins Leben zu bekommen.
Nährstoffe im ersten Trimester
Eine ausgewogene Ernährung ist während der gesamten Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung, doch bestimmte Nährstoffe spielen in jedem Trimester eine besonders wichtige Rolle. Die wasserlöslichen Vitamine B und C stehen im ersten Trimester im Mittelpunkt. Das bekannteste Vitamin im ersten Trimester ist B9, Folsäure, das dazu beiträgt, Ihr Baby vor dem Risiko von Neuralrohrdefekten zu schützen. Vitamin C ist in allen Phasen der Schwangerschaft wichtig, unterstützt jedoch im ersten Trimester Ihr Immunsystem, das in der frühen Schwangerschaft oft stark beansprucht wird.
Nahrungsquellen
- Folsäure: dunkles Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Spargel, Brokkoli, Linsen, Hülsenfrüchte, Leber von grasgefütterten Tieren.
Ergänzend
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine nährstoffreiche Ernährung, auch wenn es vielen Frauen schwerfällt, sich in der frühen Schwangerschaft ideal zu ernähren. Eine Ergänzung mit Folsäure wird empfohlen, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie über die Nahrung ausreichend davon zu sich nehmen. Folsäure ist die natürliche Form von Vitamin B9, die vom Körper besser verwertet wird als Folsäure, die synthetische Form, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
Nährstoffe im zweiten Trimester
Eisen wird im zweiten Trimester zu einem wichtigen Nährstoff, da das Blutvolumen um 40–50 % zunimmt. Eisen dient dem Transport von Sauerstoff in alle Teile Ihres Körpers und zu Ihrem Baby. Vitamin C spielt auch im zweiten Trimester weiterhin eine wichtige Rolle, da es in dieser Phase der raschen Zunahme des Blutvolumens die Eisenaufnahme fördert.
Nahrungsquellen
- Eisen: (Häm-Eisen-Quellen) Muscheln, Austern (sehr reichhaltige Quellen, müssen gründlich gegart werden), Eigelb, Lachs, Rindfleisch, Lammfleisch, Hühnerfleisch. (Nicht-Häm-Eisen-Quellen) Linsen, Quinoa, Kürbiskerne, Kichererbsen.
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Grünkohl, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Erdbeeren.
Ergänzend
Eine Eisenergänzung wird nur individuell empfohlen, daher sollten Sie am besten mit Ihrem Arzt sprechen.
Natürliche Vitamin-C-Quellen wie Acerola-Kirschen oder Camu-Camu werden besser vom Körper aufgenommen als synthetische Ascorbinsäure.
Nährstoffe im dritten Trimester
Der Nährstoffbedarf eines Babys erreicht in dieser Phase des raschen Wachstums seinen Höhepunkt. Auch in diesem Trimester besteht weiterhin ein erhöhter Bedarf an Eisen und Eiweiß. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Aufrechterhaltung des erhöhten Blutvolumens, das Wachstum und die Zellentwicklung Ihres Babys sowie für eine gesunde Plazenta.
Die leichten, flatternden Bewegungen, die man im zweiten Trimester spürt, werden im dritten Trimester durch deutlich stärkere, kräftigere Stöße abgelöst. In dieser Phase werden die Knochen Ihres Babys dichter und entwickeln sich weiter, und Kalzium wird zu einem wichtigen Nährstoff.
Zwei weitere Nährstoffe, die für die Knochengesundheit sehr wichtig sind, sind die fettlöslichen Vitamine D3 und K2. Die Bedeutung von D3 wird mittlerweile zunehmend anerkannt, doch K2 ist nach wie vor ein unbesungener Held. In traditionellen Kulturen wurden viel größere Mengen an K2 aufgenommen als heute, da ihre Ernährung mehr Innereien und natürlich fermentierte Lebensmittel umfasste.
Essentielle Fettsäuren wie Omega-3 spielen im dritten Schwangerschaftstrimester aus vielen Gründen eine entscheidende Rolle. Gesunde Fette sind für die Entwicklung des Gehirns Ihres Babys, das zu 60 % aus Fett besteht – insbesondere aus DHA –, unverzichtbar. Frauen, die in der späten Schwangerschaft Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko für eine postpartale Depression. Gesunde Fette tragen dazu bei, Ihrem Baby eine schützende Fettschicht aufzubauen, und sie helfen dabei, zusätzliche Reserven im Körper der Mutter anzulegen, um sie auf das Stillen vorzubereiten.
Nahrungsquellen
- Kalzium: Brokkoli, Kohlblätter, Spinat, Rübengrün, Grünkohl, Rübenblätter, Mandeln, Sesam, Paranüsse, Sardinen, Lachs, Bio-Joghurt, Milchkefir.
- D3: Hering, Lachs, Sardinen, Eigelb aus Freilandhaltung (und angemessene Sonneneinstrahlung).
- K2: traditionell fermentiertes Sauerkraut, Natto, Eigelb von Hühnern aus Freilandhaltung, Butter von grasgefütterten Kühen, Hühnerfleisch, Rindfleisch.
- Omega-3: fetter Fisch wie Makrele oder Lachs, Meeresalgen (suchen Sie nach einem Produkt, das DHA und EPA enthält).
Ergänzend
Als Ernährungsberaterin für Schwangere und Verfechterin von naturbelassenen Lebensmitteln empfehle ich stets, den Nährstoffbedarf durch Vollwertkost zu decken. Vollwertkost wirkt synergistisch, indem sie die Cofaktoren und Enzyme bereitstellt, die viele Nährstoffe benötigen, um aktiviert und aufgenommen zu werden. Vitamin D3 ist beispielsweise ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es Fett benötigt, um richtig verwertet zu werden. Deshalb enthalten alle Nahrungsquellen für D3 auch Fett. Wenn man also Vitamin D als Nahrungsergänzung einnimmt, ist eine Flüssigkeit oder eine Gelkapsel mit einem lagerstabilen Fett einer trockenen Tablette deutlich vorzuziehen.
Bitte seien Sie vorsichtig, wenn Sie die in diesem Blog, in sozialen Medien oder auf anderen Kanälen vorgestellten Trageweisen, Übungen oder Aktivitäten ausprobieren. Bitte handeln Sie mit gesundem Menschenverstand und Vorsicht, wenn Sie einen Babytrage verwenden. Sie sollten einen Arzt konsultieren, bevor Sie eine Diät oder ein Trainingsprogramm beginnen. Weitere Informationen finden Sie in unserem Haftungsausschluss.
