Graviditeten är en så spännande tid, men den kan också vara fylld av osäkerhet. Rätt kost under graviditeten är avgörande för både dig och ditt barn, men det kan vara svårt att veta vad man ska äta. Det finns så många beslut att fatta när du är gravid, men samtidigt som du väljer ut namn till barnet och inreder barnrummet är det viktigt att även prioritera kosten. Att ge kroppen näringsrik mat hjälper till att ge ditt barn den bästa möjliga starten i livet.
Näringsämnen under första trimestern
En välbalanserad kost är avgörande under hela graviditeten, men vissa näringsämnen spelar en särskilt viktig roll under varje trimester. De vattenlösliga basvitaminerna B och C står i fokus under första trimestern. Det mest kända vitaminet under första trimestern är B9, folat, som hjälper till att skydda ditt barn från risken för neuralrörsdefekter. Vitamin C är viktigt under alla stadier av graviditeten, men det stöder ditt immunförsvar under första trimestern, vilket ofta är påfrestat i början av graviditeten.
Kostkällor
- Folsyra: mörkbladiga grönsaker, citrusfrukter, sparris, broccoli, linser, baljväxter, lever från gräsbetande djur.
Som komplement
Kosttillskott kan aldrig ersätta en näringsrik kost, även om många kvinnor upplever det som svårt att äta en balanserad kost under graviditetens tidiga skede. Det rekommenderas att ta tillskott av folat om du inte är säker på att du får i dig tillräckligt via maten. Folat är den naturliga formen av B9, som kroppen tar upp bättre än folsyra – den syntetiska formen som finns i de flesta kosttillskott.
Näringsämnen under andra trimestern
Järn blir ett viktigt näringsämne under andra trimestern, då blodvolymen ökar med 40–50 %. Järn används för att transportera syre till alla delar av kroppen och till ditt barn. C-vitamin fortsätter att vara viktigt under andra trimestern, eftersom det ökar järnupptaget under denna period av snabb ökning av blodvolymen.
Kostkällor
- Järn: (Hemjärn) musslor, ostron (mycket järnrika, måste tillagas ordentligt), äggula, lax, nötkött, lamm, kyckling. (Icke-hemjärn) linser, quinoa, pumpafrön, kikärter.
- C-vitamin: citrusfrukter, grönkål, paprika, broccoli, blomkål, jordgubbar.
Som komplement
Järntillskott rekommenderas endast efter individuell bedömning, så det är bäst att rådgöra med din vårdgivare.
Naturliga källor till C-vitamin, såsom acerolakörsbär eller camu camu, tas upp bättre av kroppen än syntetisk askorbinsyra.
Näringsämnen under tredje trimestern
Ett spädbarns näringsbehov är som störst under denna period av snabb tillväxt. Under detta trimester behövs fortfarande större mängder järn och protein. Dessa är avgörande för att upprätthålla den ökade blodvolymen, ditt barns tillväxt och cellutveckling samt en frisk moderkaka.
De lätta, fladdrande rörelserna som känns under andra trimestern ersätts av betydligt kraftigare och skarpare stötar under tredje trimestern. Det är nu som ditt barns ben blir tätare och mer utvecklade, och då kalcium blir ett viktigt näringsämne.
Två andra näringsämnen som är mycket viktiga för benhälsan är de fettlösliga vitaminerna D3 och K2. Betydelsen av D3 får allt större uppmärksamhet numera, men K2 är fortfarande en osung hjälte. I traditionella kulturer intog man mycket större mängder K2 än vad vi gör idag, eftersom deras kost innehöll mer inälvsmat och naturligt fermenterade livsmedel.
Essentiella fettsyror som omega-3 spelar av flera skäl den viktigaste rollen under tredje trimestern. Hälsosamma fetter är avgörande för utvecklingen av ditt barns hjärna, som till 60 % består av fett, framför allt DHA. Kvinnor som intar omega-3, särskilt EPA, under senare delen av graviditeten löper lägre risk att drabbas av förlossningsdepression. Hälsosamma fetter bidrar till att bygga upp ett skyddande fettlager hos barnet och hjälper till att bygga upp ytterligare fettreserver hos mamman inför amningen.
Kostkällor
- Kalcium: broccoli, grönkål, spenat, rotsallat, grönkål, rödbetblad, mandlar, sesamfrön, paranötter, sardiner, lax, ekologisk yoghurt, mjölkkefir.
- D3: sill, lax, sardiner, äggula från höns som går fritt (och lagom sol).
- K2: traditionellt fermenterad surkål, natto, äggula från höns som går på bete, smör från gräsbetande kor, kyckling, nötkött.
- Omega-3: fet fisk som makrill eller lax, havsalger (välj en sort som innehåller DHA och EPA).
Som komplement
Som nutritionist specialiserad på graviditetskost och förespråkare för naturlig mat rekommenderar jag alltid att man försöker täcka näringsbehovet genom att äta naturliga livsmedel. Hela livsmedel verkar synergistiskt genom att tillhandahålla de kofaktorer och enzymer som många näringsämnen behöver för att aktiveras och absorberas. Vitamin D3 är till exempel ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det kräver fett för att kunna utnyttjas på rätt sätt. Det är därför alla livsmedelskällor till D3 också innehåller fett. Om man tar vitamin D-tillskott är därför en flytande eller gelkapsel med ett hållbart fett att föredra framför en torr tablett.
Var försiktig när du provar någon av de bärtekniker, övningar eller aktiviteter som presenteras på denna blogg, i sociala medier eller på andra innehållskanaler. Använd sunt förnuft och var försiktig när du använder en bärsele. Du bör rådfråga en läkare innan du påbörjar någon diet eller något träningsprogram. För mer information, se vår Ansvarsfriskrivning.
