El embarazo es una etapa muy emocionante, pero también puede estar llena de incertidumbres. Una nutrición prenatal adecuada es esencial tanto para ti como para tu bebé, pero decidir qué comer puede resultar muy confuso. Hay tantas decisiones que tomar cuando estás embarazada, pero mientras eliges nombres para el bebé y decoras la habitación, es importante que la nutrición sea también una prioridad. Alimentar tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes ayudará a que tu bebé tenga el mejor comienzo posible.
Nutrientes para el primer trimestre
Una dieta bien equilibrada es fundamental durante todo el embarazo, pero ciertos nutrientes desempeñan un papel esencial en cada trimestre. Las vitaminas hidrosolubles básicas B y C cobran especial importancia en el primer trimestre. La vitamina más conocida del primer trimestre es la B9, el folato, que ayuda a proteger al bebé del riesgo de defectos del tubo neural. La vitamina C es importante durante todas las etapas del embarazo, pero actúa reforzando el sistema inmunitario en el primer trimestre, que suele verse sometido a un gran esfuerzo al inicio del embarazo.
Fuentes alimenticias
- Ácido fólico: verduras de hoja verde oscura, cítricos, espárragos, brócoli, lentejas, legumbres, hígado de animales alimentados con pasto.
Como complemento
Los suplementos nunca sustituyen a una dieta rica en nutrientes, aunque a muchas mujeres les resulta difícil mantener una alimentación ideal durante las primeras etapas del embarazo. Se recomienda tomar suplementos de folato si no estás segura de estar ingiriendo la cantidad suficiente a través de los alimentos. El folato es la forma natural de la vitamina B9, que el organismo aprovecha mejor que el ácido fólico, que es la forma sintética que se encuentra en la mayoría de los suplementos.
Nutrientes del segundo trimestre
El hierro se convierte en un nutriente fundamental durante el segundo trimestre, cuando el volumen sanguíneo aumenta entre un 40 % y un 50 %. El hierro se utiliza para transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo y al bebé. La vitamina C sigue siendo importante durante el segundo trimestre, ya que favorece la absorción del hierro en esta etapa de rápido aumento del volumen sanguíneo.
Fuentes alimenticias
- Hierro: (Fuentes de hierro hemo) almejas, ostras (fuentes muy ricas, deben cocinarse bien), yema de huevo, salmón, ternera, cordero, pollo. (Fuentes de hierro no hemo) lentejas, quinoa, semillas de calabaza, garbanzos.
- Vitamina C: cítricos, col rizada, pimiento, brócoli, coliflor, fresas.
Como complemento
La suplementación con hierro solo se recomienda de forma individualizada, por lo que lo mejor es consultar con tu médico.
Las fuentes naturales de vitamina C, como la cereza acerola o el camu camu, se absorben mejor que el ácido ascórbico sintético.
Nutrientes del tercer trimestre
Las necesidades nutricionales del bebé alcanzan su punto álgido durante esta etapa de rápido crecimiento. En este trimestre sigue siendo necesario un mayor aporte de hierro y proteínas. Son fundamentales para mantener el aumento del volumen sanguíneo, el crecimiento y el desarrollo celular del bebé, así como para garantizar la salud de la placenta.
Los ligeros movimientos que se perciben en el segundo trimestre dan paso a golpes mucho más fuertes y bruscos en el tercer trimestre. Es en este momento cuando los huesos del bebé se vuelven más densos y se desarrollan, y cuando el calcio se convierte en un nutriente fundamental.
Otros dos nutrientes muy importantes para la salud ósea son las vitaminas liposolubles: la D3 y la K2. Aunque hoy en día se reconoce cada vez más la importancia de la D3, la K2 sigue siendo una heroína desconocida. Las culturas tradicionales consumían cantidades mucho mayores de K2 que las que consumimos hoy en día, ya que su dieta incluía más vísceras y alimentos fermentados de forma natural.
Los ácidos grasos esenciales, como el omega-3, desempeñan un papel fundamental durante el tercer trimestre por muchas razones. Las grasas saludables son imprescindibles para el desarrollo del cerebro del bebé, que está compuesto en un 60 % por grasa, concretamente por DHA. Las mujeres que consumen omega-3, especialmente EPA, en las últimas etapas del embarazo tienen un menor riesgo de sufrir depresión posparto. Las grasas saludables ayudan a crear una capa protectora alrededor del bebé y contribuyen a aumentar las reservas maternas de cara a la lactancia.
Fuentes alimenticias
- Calcio: brócoli, col rizada, espinacas, hojas de nabo, col rizada, hojas de remolacha, almendras, semillas de sésamo, nueces de Brasil, sardinas, salmón, yogur ecológico, kéfir de leche.
- D3: arenque, salmón, sardinas, yema de huevo de gallinas criadas al aire libre (y exposición solar moderada).
- K2: chucrut fermentado de forma tradicional, natto, yema de huevo de gallinas criadas en pastoreo, mantequilla de vacas alimentadas con pasto, pollo y ternera.
- Omega-3: pescados grasos como la caballa o el salmón, algas marinas (busca una que contenga DHA y EPA).
Como complemento
Como nutricionista prenatal y defensora de la alimentación natural, siempre recomiendo intentar cubrir las necesidades nutricionales a través de alimentos integrales. Los alimentos integrales actúan de forma sinérgica al proporcionar los cofactores y las enzimas que muchos nutrientes necesitan para activarse y absorberse. Por ejemplo, la vitamina D3 es una vitamina liposoluble, lo que significa que necesita grasa para ser aprovechada adecuadamente. Por eso, todas y cada una de las fuentes alimenticias de D3 también contienen grasa. Por lo tanto, si se toma un suplemento de vitamina D, es mucho mejor optar por una cápsula líquida o de gel con una grasa estable a temperatura ambiente que por un comprimido seco.
Ten cuidado al intentar realizar cualquiera de las formas de llevar al bebé, los ejercicios o las actividades que se mencionan en este blog, en las redes sociales o en cualquier otro canal de contenido. Usa el sentido común y ten cuidado al utilizar un portabebés. Debes consultar a un médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios. Para obtener más información, consulta nuestro Aviso legal.
